Abnehmen mit Hula Hoop? So effektiv ist der Trend wirklich
Wenn du denkst, dass Hula-Hoop nur etwas für Kinder ist, dann irrst du dich.
Gerade in den letzten Jahren erlebte Hula-Hoop einen Aufschwung. Das liegt unter anderem daran, dass dieser simple Gegenstand den Spaßfaktor in deinem Fitnessprogramm erhöhen kann und dir gleichzeitig ein hervorragendes Training bietet.
Wenn es um Bewegung geht, ist es wichtig, etwas zu finden, das dir Spaß macht, um körperliche Aktivität zu einem regelmäßigen Bestandteil deiner Routine zu machen.
Wenn ein Training Spaß macht und du dich darauf freust, wirst du eher dabeibleiben und motiviert sein, dich weiter zu verbessern.
Effektiv Abnehmen mit Hula Hoop ist einfacher als du vielleicht denkst. Wir erklären dir wie.
Spaßfaktor garantiert!
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Was ist Hula Hoop?
Hula Hoop ist eine sichere und lustige Methode, um Kalorien und Körperfett zu verbrennen, das Gleichgewicht zu verbessern, die Bauchmuskulatur zu stärken und die kardiovaskuläre Fitness zu steigern, indem du den Reifen um die Taille, die Gliedmaßen oder den Hals schwingst. Und das Beste daran? Es ist kostengünstig und einfach zu beginnen, und du kannst es überall machen.
Wie bei jeder Form von Training solltest du aber mit einem Arzt sprechen, bevor du mit einer neuen Routine beginnst, wenn du Bedenken bezüglich deiner Gesundheit hast.
Hula Hoop als effektive Methode Kalorien zu verbrennen
Eine der größten Herausforderungen beim Sport ist es, eine Aktivität zu finden, die dir Spaß macht. Wenn du genug von endlosen Cardio-Workouts hast, ist es vielleicht an der Zeit, etwas Neues auszuprobieren. Eine gute Option ist Hula Hoop, das ein Ganzkörpertraining bietet. Es macht Spaß, ist bequem und viel sicherer als Krafttraining und andere Aktivitäten. So effektiv ist Abnehmen mit Hula Hoop:
Beim Training mit einem Hula-Hoop-Reifen werden 3 bis 7 Kalorien pro Minute verbrannt, je nach Geschlecht, Gewicht, Körperzusammensetzung, Trainingsintensität und Art des Reifens. Frauen können erwarten, dass sie in 30 Minuten Hula Hoop etwa 165 Kalorien verbrennen. Männer verbrennen in einer halben Stunde dabei sogar in etwa 200 Kalorien.
Der Kalorienverbrauch hängt aber auch mit deinem Körpergewicht zusammen. Je höher dein Gewicht ist, desto höher ist auch dein Energieaufwand. Eine 80kg schwere Person verbrennt beispielsweise 244 Kalorien während einer 30-minütigen Tanzsitzung mit mittlerer Intensität, die dem Hula Hoop ähnelt. Eine Person, die 70kg wiegt, wird dagegen etwa 205 Kalorien verbrennen.
Versuche die Intensität Ihres Workouts zu erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen. Experimentiere mit verschiedenen Bewegungen, wie z.B. seitlichem Hullern und frontalem Hullern, um Ihren Körper auf Trab zu halten und Ihre Muskeln aus allen Winkeln zu trainieren.
Eine andere Möglichkeit ist, freie Gewichte gegen einen Hula-Hoop-Reifen auszutauschen. Mit diesem Gerät kannst du zum Beispiel Armkreise, Ausfallschritte oder russische Drehungen machen, um dein Gleichgewicht und deinen Muskeltonus zu verbessern.
Welche Muskeln werden trainiert?
Die rhythmische Hin- und Herbewegung deines Körpers beugt und rotiert deine Wirbelsäule, Hüft- und Kniegelenke. Während du deine Beine und Hüften bewegst, um den Reifen in Bewegung zu halten, trainiert die Bewegung deine Kniesehnen, Quadrizeps, Hüftbeuger, Rückfußmuskeln an der Vorderseite deines Unterschenkels und deine Wadenmuskeln an der Rückseite deines Beins.
Die Drehbewegung, die erforderlich ist, um den Hula-Hoop-Reifen um die Taille zu halten, hilft, die gesamte Bauchmuskulatur zu stärken und zu kräftigen. Eine starke Bauchmuskulatur ist wichtig für das Gleichgewicht und eine gute Körperhaltung.
Auch die Gesäß- und Hüftmuskeln werden beim Hula-Hoop-Training gut trainiert. Wenn du den Hula-Hoop-Reifen höher auf der Hüfte drehst und dabei die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannst, wird deine Körpermitte durch das Training der Bauchmuskeln gestärkt und geformt.
Das Anspannen der Muskeln und das Bewegen des Körpers in einer sanften Schaukelbewegung beim Hula-Hoop-Training ist außerdem eine effektive und sichere Methode zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit. Hula-Hoop-Training ist eine gelenkschonende Aktivität, was es zu einer guten Option für Menschen mit Gelenkbeschwerden, wie z. B. Arthritis, macht.
Die Bewegung des Körpers ist sanft und rhythmisch, was hilft, steife Gelenke zu lockern, um den Bewegungsumfang zu verbessern.
Abnehmen mit Hula Hoop?
Hula-Hoop-Workouts zur Gewichtsabnahme sind besonders vorteilhaft, um das hartnäckige Bauchfett loszuwerden, da es die Muskeln um die Taille herum sowie den Bauchmuskel aktiviert. Das Training hat die gleichen Vorteile wie andere aerobe Workouts wie Zumba oder Pilates. Die wiederholte Bewegung, bei der du deinen Bauch und deine Hüften schwingst, hilft dabei, diese Zielmuskeln in Bewegung zu halten.
Laut einer Studie kann man beim Hullern etwa sieben Kalorien pro Minute verbrennen. Das bedeutet, dass du in nur zehn Minuten bereits etwa 70 Kalorien verbrannt hast, und das alles bei einem Training, das Spaß macht.
Die gleiche Studie fand heraus, dass Hula-Hoop auch ein großartiges Herz-Kreislauf-Training ist, da die Teilnehmer der Studie im Durchschnitt 151 Herzschläge pro Minute hatten, während sie die Aktivität ausübten. Kardiovaskuläres Training wie Hula-Hoop hilft dir nicht nur beim Abnehmen, sondern hält dich auch insgesamt gesund, da es deinen Herzschlag erhöht und so für ein gesundes System sorgt.
Bei der Gewichtsabnahme geht es nicht nur darum, die Zahlen auf der Waage zu reduzieren. Beim Abnehmen mit Hula Hoop geht es darum, einen neuen, gesünderen Lebensstil anzunehmen, und eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist mit drastischen Veränderungen in deiner täglichen Routine verbunden. Mit sorgfältiger Planung und Selbstdisziplin kann es jedoch mit der Zeit einfacher werden, ein Zielgewicht zu erreichen und zu halten. Gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität sind die Schlüsselkomponenten für eine langfristig erfolgreiche Gewichtsabnahme.
Grundsätzlich gilt auch: Je schwerer der Reifen ist, desto höher ist auch der Kalorienverbrauch, da mehr Kraft für die Bewegungen aufgewendet werden muss. Hula-Hoop-Reifen gibt es in verschiedenen Gewichten, die von einem halben Kilo bis 2 Kilo reichen. Gewichtete Reifen sind größer und in der Regel gepolstert, um blaue Flecken zu vermeiden. Sie trainieren die Muskeln stärker als nicht beschwerte Reifen.
Gewichtete Reifen sind jedoch nicht für Anfänger oder Menschen mit Rückenproblemen geeignet.
Kleinere, leichtere Reifen drehen sich schneller und benötigen mehr Energie, während größere, schwerere Reifen weniger Energie benötigen, um in Gang zu bleiben, wobei aufgrund des höheren Gewichts mehr Kraft aufgewendet werden muss, um den Reifen zu bewegen, wodurch eine Abnahme mit Hula Hoop ermöglicht wird.
Vorteile von Hula-Hoop
Im Allgemeinen kannst du – wie oben bereits erwähnt – in knapp 200 Kalorien pro 30 Minuten verbrennen, was eine erstaunliche Zahl ist, wenn man bedenkt, wie viel Zeit du mit der Aktivität verbringst.
Dies allein zeigt, wie schön es ist, mit einem Hula-Hoop-Reifen zu trainieren. Einige der traditionelleren Herz-Kreislauf-Aktivitäten sind nicht so aufregend wie die Verwendung eines Hula-Hoop-Reifens. Es verbrennt eine große Menge an Kalorien und fühlt sich gleichzeitig großartig an.
Wenn du Kalorien zählst, dann könnte dies eine Option sein, die du in Betracht ziehen solltest. Viele Menschen sind von der Effektivität eines Hula-Hoop-Reifens beim Abnehmen überzeugt.
Probiere es selbst aus und finde Heraus, ob Hullern für deine körperlichen Bedürfnisse geeignet ist oder nicht. Du wirst überrascht sein, wie schnell die Pfunde purzeln.
Die Verwendung eines Hula-Hoop-Reifens bringt auch Spaß mit sich.
Die meisten Menschen halten sich an traditionelle Cardio-Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen und Laufen, aber diese neigen dazu, nach einer Weile langweilig zu werden.
Wenn du gerne Abwechslung magst, dann ist Hula Hoop vielleicht genau das Richtige für dich. Es ist eine einzigartige Methode, die deine Geist-Muskel-Verbindung und deine allgemeine Koordination testet und gleichzeitig dein Herz beansprucht. Das macht es zu einer so vielseitigen Trainingsoption.
Wenn du deinen Körper nicht zu sehr anstrengen willst, aber trotzdem Kalorien verbrennen möchtest, dann wirkt ein Hula-Hoop-Reifen Wunder.
Hula Hoop ist eine der sichersten Formen von Cardio-Training auf dem Planeten. Du wirst dich nicht zu sehr anstrengen müssen, kommst aber trotzdem schnell ins Schwitzen. Das ist der Grund, warum Leute auf Hula-Hoop-Workouts schwören und glauben, dass es eine gute Alternative zu den klassischen Cardio-Trainings darstellt.
Es ist eine Win-Win-Situation für alle, die ihrer Routine eine neue Variation hinzufügen wollen, ohne dabei die Gelenke zu belasten.
Es gibt nichts Besseres, als dein Gleichgewicht bei etwas zu verbessern, das Spaß macht. Während die meisten Menschen zu allgemeinen, auf das Gleichgewicht bezogenen Aktivitäten im Fitnessstudio tendieren, ist dies eine der unterhaltsameren Optionen.
Sich einen Hula-Hoop-Reifen zu schnappen und zu lernen, ihn 5-10 Minuten lang in Bewegung zu halten, kann aufregend sein. Du wirst anfangen, dich an diese Veränderung zu gewöhnen, und das wird deine Motivation stärken. Mit dieser einfachen Umstellung wirst du bei fast allen Übungen im Fitnessstudio besser werden.
Nachteile von Hula-Hoop
Du musst dir ein wenig Zeit nehmen, um die Bewegung zu lernen und dich daran zu gewöhnen. Manche Leute finden es einfach und lernen es sofort, während andere daran arbeiten müssen.
Es mag zwar einfach erscheinen, aber es gibt einen gewissen Rhythmus für das, was du mit dem Hula-Hoop-Reifen tust.
Wenn du die richtige Hula-Hoop-Technik lernst, wirst du schnell Kalorien verbrennen. Das ist kein großer Nachteil, aber es ist etwas, auf das du mental vorbereitet sein musst, wenn du dich für Hula Hoop entscheidest.
Das Ziel ist es, sich bei jeder Einheit darauf zu konzentrieren, wie viele Minuten man durchhalten kann. Das ist der Punkt, an dem Menschen Fehler machen, weil ihre Wiederholungen nicht gleichbleiben.
Das bedeutet, dass das, was du zu Beginn der Einheit gemacht hast, nicht immer dasselbe sein wird wie das, was du am Ende machst.
Müdigkeit stellt sich schnell ein, da du Kalorien verbrennst und das kann deine Technik ruinieren.
Wenn es um die Vorteile des Hula-Hoop-Reifens geht, sollten du immer an die Zeit denken, die du mit der Aktivität verbringst. Das ist viel wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen, die du den Hula-Hoop-Reifen um deine Hüften drehst.
Wenn du ungenaue Bewegungen machst, arbeite weiter an deiner Form und nimm Anpassungen vor. Mit der Zeit wirst du den Dreh raushaben.
Viele Leute klagen über leichten Muskelkater nach den ersten ein oder zwei Trainingseinheiten.
Das ist ganz natürlich und etwas, mit dem du immer wieder zu tun haben wirst. Wenn du dir die Zeit nimmst, eine neue Übung oder Bewegung zu erlernen, wird dies den Körper herausfordern. Dies ist eine organische Reaktion, die dir sagt, dass es einen Unterschied gemacht hat.
Natürlich möchtest du dich nicht verletzen, aber ein leichter Muskelkater ist nichts Negatives.
Es ist einfach eine Möglichkeit zu wissen, dass du viel trainiert hast und die Muskeln stark beansprucht wurden.
Du wirst anfangen, dich anzupassen und der Muskelkater wird nach ein paar Tagen verschwinden.
Dieses Problem tritt vor allem bei denjenigen auf, die beim Hullern kein langes T-Shirt tragen.
Wenn du ein Tank-Top trägst, kann der Hula-Hoop-Reifen immer wieder an der gleichen Stelle deines Körpers reiben. Das ist zunächst nicht weiter schlimm, kann sich aber nach einer Weile summieren.
Das Ziel sollte sein, Hautreizungen zu vermeiden und sicherzustellen, dass du dich an die Aktivität anpasst. Das bedeutet, dass du die geeignete Kleidung tragen sollten, die als Schicht gegen die Reibung des Hula-Hoop-Reifens wirkt.
Wenn du eine längere Hula-Hoop-Einheit genießen willst, ist es vielleicht an der Zeit, ein längeres Shirt zu tragen, das deine Haut bedeckt.
So funktioniert effektives Abnehmen mit Hula Hoop
- Setze dir überschaubare Ziele.
Hula-Hoop ist zwar eine großartige Möglichkeit, zusätzliche aerobe Aktivität zu erhalten und deine Muskeln zu straffen, aber es kann nicht alle anderen aeroben Aktivitäten ersetzen oder unzureichendes Krafttraining kompensieren.
Verwende Hula Hoop stattdessen als eine Möglichkeit, dein Trainingsprogramm aufzupeppen oder um einige „Problemzonen” zu trainieren, die du schon lange straffen wolltest. Zum Beispiel kann Hula Hooping effektiv die Bauchmuskeln straffen und die Taille verschlanken und es kann die Oberschenkel- und Hüftpartien straffen und stärken.
Eine 30-minütige Hula-Hoop-Sitzung kann 165 Kalorien für eine Frau und 200 Kalorien für einen Mann verbrennen.
- Wähle die richtige Größe deines Reifens.
Du könntest versucht sein, den Hula-Hoop-Reifen deines Kindes aus der Garage zu holen oder deinen eigenen Reifen aus der Kindheit wieder aufleben zu lassen, aber diese Spielzeuge sind für deine Zwecke häufig nicht geeignet. Suche dir einen, der, wenn er vor dir steht, vom Boden bis zu deinem Bauchnabel reicht. Je breiter der Reifen ist, desto leichter wird es sein, zu schwingen und in Schwung zu kommen.
Denke auch daran, deinen Taillenumfang zu berücksichtigen. Wenn du eine breitere Taille hast, benötigst du einen Reifen mit einem größeren Umfang.
- Suche dir einen offenen Raum, in dem du sich bequem bewegen kannst.
Hula-Hoop erfordert nur wenig Material und Investitionen, aber du brauchst auf jeden Fall einen Platz – drinnen oder draußen – an dem du deinen Reifen ungehindert schwingen kannst. Suche dir einen geräumigen Raum oder eine Ecke in deinem Garten, wo es keine Bäume, Säulen oder Möbel gibt, die den Reifen einklemmen und die Bewegung behindern könnten.
Wenn der Stauraum ein Problem ist, kannst du dir einen einziehbaren oder aufblasbaren Reifen besorgen, der weniger Platz in deinem Haus einnimmt.
Je größer der Platz ist, desto mehr Möglichkeiten hast du, deine Hula-Routine zu erweitern und sie zu einem fortgeschrittenen Training zu machen, das andere Übungen wie Ausfallschritte, Gehen oder Crunches integriert.
- Finde die richtige Position.
Steig durch deinen Hula-Hoop-Reifen und platzieren den Reifen bündig an deinem Rücken, etwas oberhalb deiner Hüfte. Wenn du mit den Füßen nebeneinander oder mit einem Fuß leicht vor dem anderen stehst, kannst du die Höhe des Reifens auf deiner Hüfte an die Stelle anpassen, an der er sich am bequemsten oder natürlichsten anfühlt.
Ihre Füße sollten etwa 38 – 50 Zentimeter voneinander entfernt sein.
- Drehe den Reifen in die Richtung, die sich richtig anfühlt.
Wenn du geübt bist, kannst du den Hula-Hoop-Reifen in jede beliebige Richtung schwingen. Stehst du aber erst am Anfang, solltest du den Reifen in die Richtung schwingen, die sich am angenehmsten anfühlt. Normalerweise schwingen Rechtshänder lieber gegen den Uhrzeigersinn, während Linkshänder im Uhrzeigersinn schwingen, aber das ist letztlich eine Frage des persönlichen Geschmacks.
Achten darauf, dass du nicht gleichzeitig nach unten oder oben drückst, während du den Reifen zur Seite drückst. Jede vertikale Schräglage beim Schwingen des Reifens erschwert das Schwingen und das Halten der Höhe.
- Verlagere dein Gewicht von einem Fuß auf den anderen.
Diese Beinbewegung ist es, die den Reifen in Bewegung hält. Stelle dir Hullern also nicht als eine kreisförmige, hüftbetonte Bewegung vor, sondern als eine seitliche, pumpende Bewegung.
Während du dich auf deine Beine und Hüften konzentrierst, solltest du deine Arme über dem Kopf oder zumindest auf Schulterhöhe halten. Wenn du die Arme schwingst oder fallen lässt, wird dein Gleichgewicht beeinträchtigt und du behindern dadurch das Schwingen.
- Halte deinen Rücken aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt.
Achte während des Hullerns auf Ihre Körperhaltung und Muskelaktivität. Deine Wirbelsäule sollte gerade sein, während du die Bewegung des Reifen aufrechthältst, und dein Bauch sollte eher fest als entspannt sein. Das strafft Bauch und Rücken und verbessert deine Haltung im Alltag.
Einige Hula-Hoop-Enthusiasten empfehlen, Yoga oder Tanz zu praktizieren, um die Huller-Fähigkeiten, die Körperhaltung und die relevanten Muskelgruppen zu verbessern.
- Wiederhole es das jeden Tag 10 Minuten lang.
Fortgeschrittene können stundenlang mit ihrem Reifen trainieren, Anfänger hingegen ist zu raten, die Ausdauer und das Können erst aufzubauen, um dieses Niveau zu erreichen. Tu dies, indem du deinen Hula-Hoop-Reifen eine oder zwei Wochen lang jeden Tag 10 Minuten lang benutzt.
Sobald sich deine Ausdauer verbessert hat, solltest du dich bemühen, dreißig Minuten am Stück zu hullern.
- Kaufe dir einen gewichteten Hula-Hoop-Reifen, sobald du die Basics beherrscht.
Während dich jeder Hula-Hoop-Reifen in Bewegung bringt, können gewichtete Hula-Hoop-Reifen besonders nützliche Ergänzungen zu deinem Trainingsplan sein. Sie sind größer und schwerer als ein gewöhnlicher Reifen, was bedeutet, dass sie einen größeren Widerstand bieten und dein Training ausgiebiger machen.
Du kannst gewichtete Reifen in den meisten Sportgeschäften finden, oder du kannstdie Optionen online über Massenhändler wie Amazon und eBay überprüfen.
- Experimentiere mit verschiedenen Stellungen.
Wenn du dich mit einer bestimmten Haltung beim Hula-Hoop vertraut gemacht hast, versuche, deine Fußposition zu ändern, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. In der Vorwärtsstellung stehst du z. B. mit einem Fuß vor dem anderen. In der Seitenstellung stellst du die Füße schulterbreit oder etwas breiter auf.
Du wirst feststellen, dass deine Bauch- und Beinmuskeln unterschiedlich beansprucht werden, wenn du in verschiedenen Haltungen übst.
Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln anzuspannen und deine Brust und deinen Kopf zu heben, um eine gute Haltung zu bewahren, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.
- Versuche während dem Hullern zu laufen.
Hula Hoop ist bereits ein aerobes Training, solange du es kontinuierlich ausführst. Zusätzliches Gehen während dem Schwingen verbrennt noch mehr Kalorien. Sobald du leicht zwischen verschiedenen Haltungen wechselst und 10 – 20 Minuten am Stück schwingen kannst, kannst du das ausprobieren. Beginne in der Vorwärtsstellung und machen dann einen Minischritt nach vorne. Halte deinen Körper aufrecht und achten auf deine Kopf-, Nacken-, Brust- und Bauchposition.
Wenn dir diese Übung zu leicht wird, versuche in verschiedene Richtungen zu gehen! Um zur Seite zu gehen, beginnst du in der Seitenlage und bewegst dich dann langsam zur Seite, bis du dich sicher fühlst, größere Schritte zu machen.
So wird Abnehmen mit Hula Hoop zum Kinderspiel!
- Melde dich für einen Hula-Hoop-Kurs an.
Hula-Hoop ist eine einfache Übung, die du alleine machen kannst, aber du kannst auch einen Kurs besuchen, um neue Workouts und ausgefallene Tricks zu lernen. Dein Trainer kann dir Tipps zur Körperhaltung geben und dir zeigen, wie du bestimmte Bereiche deines Körpers trainieren kannst, die du gerne straffen möchtest.
Wie oft pro Woche Hula Hoop?
Beginne mit 5-Minuten-Intervallen und steigere dann dein Training in 5-Minuten-Schritten, bis du 20-30 Minuten lang deinen Hula-Hoop-Reifen schwingst. Laut einer Studie werden bei 30 Minuten Hula Hoop etwa 200 Kalorien verbrannt.
Der beste Weg, um beim Hoop-Training engagiert zu bleiben, ist, zu deiner Lieblingsmusik abzurocken. Stelle dir eine Playlist zusammen und schwinge die Kalorien ab!
Quellen:
Rohman, U. (2019). Hula hoop game: its use and implication for physical fitness. Jurnal SPORTIF : Jurnal Penelitian Pembelajaran, 5(2), 249-264. https://doi.org/10.29407/js_unpgri.v5i2.13162
Kiatkulanusorn, S., Luangpon, N., Paepetch, B., & Suato, P. S. (2020). Effects of Hula Hooping Exercise on Lumbar Stability Level and Transversus Abdominis Function in Asymptomatic Individuals with Poor Lumbar Stability. Journal of Exercise Physiology Online, 23(1), 1-15. https://www.researchgate.net/profile/Sirirat-Kiatkulanusorn/publication/342802247_Effects_of_Hula_Hooping_Exercise_on_Lumbar_Stability_Level_and_Transversus_Abdominis_Function_in_Asymptomatic_Individuals_with_Poor_Lumbar_Stability/links/5f069f65a6fdcc4ca459a005/Effects-of-Hula-Hooping-Exercise-on-Lumbar-Stability-Level-and-Transversus-Abdominis-Function-in-Asymptomatic-Individuals-with-Poor-Lumbar-Stability.pdf
Garcia-Falgueras, A. (2017). Inertial Force in Sport and Fitness with Hula Hoop as an Example. Journal of Education, Society and Behavioural Science, 21(3), 1-9. https://doi.org/10.9734/JESBS/2017/33997